Одно дело, когда вес не вписывается в рамки нормы на 3-5 кг и есть время, чтобы посидеть на какой-нибудь правильной и неизнурительной системе питания. И совершенно другое, когда лишних килограммов набирается свыше 10 кг, да и сроки поджимают. Вот тогда на выручку приходит жёсткая диета - эффективная, но трудно переносимая. Как правило, выбирают её многие, а вот до логического завершения доходят далеко не все.

Особенности

Во многих источниках указано, что она обязательно должна быть краткосрочной, чтобы похудение было экстренным. На самом же деле, например, от 20 кг за 3 дня и даже за неделю не избавишься. Поэтому длительность таких методик может быть и 2 недели, и даже месяц. Этот параметр не является критерием. А вот список тех принципов, которые присущи жёстким диетам:

• скудный, низкокалорийный рацион;
• отсутствие баланса ЖБУ - перекос в сторону белков (чаще всего);
• минимальные порции;
• трёхразовое питание без перекусов или же частые приёмы пищи, но не больше горсти;
• длинный список запрещённых продуктов и очень короткий - разрешённых;
• цель - потеря максимального количества килограммов за максимально короткие сроки;
• очень трудно выдержать;
• негативное воздействие на настроение и самочувствие;
• чаще всего это ;
• практически любое заболевание (кроме ожирения) автоматически становится противопоказанием.

Главная особенность подобных систем питания - нежелательные последствия для здоровья. Специалисты утверждают, что жёсткие диеты опасны следующими осложнениями:

• истощение;
• нарушенный обмен веществ;
• дефицит витаминов, минералов и других полезных веществ;
• желудочно-кишечные расстройства вплоть до булимии;
• обострение уже имеющихся хронических заболеваний;
• проблемы со стулом;
• нарушение работы выделительных систем, почек, печени.

К сожалению, избежать побочных эффектов практически невозможно. Если только сократить сроки до 3-5 дней, но тогда не будет существенного снижения веса, на который вы рассчитываете. Проблемы не возникают и у тех, кто обладает недюжинным здоровьем и постоянно находится под наблюдением врачей и диетологов.

Чтобы хоть как-то снизить риск осложнений для здоровья после жёстких диет, их нужно соблюдать предельно осторожно. Руководствуйтесь рекомендациями специалистов.

1. Перед похудением пройдите медицинское обследование и получите разрешение врача.
2. В течение всей голодовки наблюдайтесь у доктора, диетолога или фитнес-тренера.
3. Пейте как можно больше воды.
4. Сохраняйте двигательную активность, но от тяжёлых физических нагрузок откажитесь.
5. Высыпайтесь.
6. Будет лучше, если период похудения выпадет на отпуск, чтобы не пострадала работоспособность.
7. Как только настроение начнёт падать, появится раздражительность - научитесь себя радовать приятными мелочами (свиданиями, шопингом, просмотром любимого сериала и т. д.).
8. Следите за самочувствием. Если побочные эффекты начнут проявлять себя слишком явно, диету необходимо прекратить.
9. Не пейте никаких лекарств, кроме поливитаминного комплекса.

Очень важен грамотный выход из диеты. Заранее составьте его план, чтобы не навредить ещё больше.

ТОП лучших

В стремлении похудеть быстро и эффективно женщины ищут, какая же диета из всех самая жёсткая. Мы подобрали ТОПовую десятку систем питания, выдержать которые очень трудно, но именно они обеспечат стройную фигуру за минимальное количество времени.

1. Лимонная.
2. Бессолевая.
3. Модельная.
4. Гречневая.
5. На хлебе и воде.

С точки зрения скудности рациона, количества разрешённых продуктов и размера порций это - самые жёсткие диеты для быстрого похудения, которые за неделю помогут избавиться от 7-10 кг.

Ни один специалист вам не скажет, какая диета самая жёсткая в мире, так как этот параметр очень индивидуален. Для кого-то страшно сидеть без соли, а кто-то и не почувствует её отсутствие в еде. Некоторые не смогут есть каждый день запаренную гречку, а другие с радостью посидят на своей любимой кашке. Однако многие сходятся во мнении, что голодовка на одной только воде - пожалуй, самая беспринципная и тяжёлая из всех.

Краткий обзор

Наш обзор поможет вам сориентироваться и выбрать оптимальный вариант.

Лимонная

Суть: в течение дня нужно выпивать по 3 стакана лимонного сока, наполовину разбавленного водой (на каждый приём пищи). Вещества, содержащиеся в , сжигают сложные углеводы, препятствуя их трансформации в жиры, отлично прочищают кишечник и ускоряют обмен веществ. Не рекомендуется есть цельные лимоны, которые могут вызвать изжогу.

Продукты:

• апельсины;
• мандарины;
• грейпфрут;
• киви;
• яйца и молочные продукты (помогают цитрусовым расщеплять жиры).

Сроки: от 3 до 7 дней.

Результаты: до 10 кг за неделю.

Достоинства:

• идеальная , так как первым рассасывается висцеральный жир;
• снижается холестерин;
• повышается иммунитет;
• выводятся токсины.

Недостатки:

• очень часто уже на 2-ой день появляется изжога или чувство дискомфорта в области желудка;
• интенсивное разрушение зубной эмали.

Размеры порций: 150 гр на завтрак, 200 гр на обед и 100 гр на ужин.

Меню

Бессолевая

Продукты:

• 500 гр в сутки запаренной гречки;
• кефир;
• несладкие фрукты;
• овощные салаты.

Сроки: любые.

Результаты: 5 кг за 3 дня, до 10 за неделю, до 20 кг за месяц.

Недостатки:

• скудный рацион
• вкусовые качества запаренной гречки оставляют желать лучшего и быстро надоедают.

Размеры порций: на завтрак и обед по 200 гр запаренной гречи. Дополнительные блюда - на завтрак и ужин +100 гр, на обед +150 гр.

Меню

На хлебе и воде

Суть: диета на хлебе и воде - очень жёсткая, особенно её трёхдневный вариант. Выдержать нереально сложно. В день нужно съесть 150 гр хлеба и выпить 2 литра чистой воды.

Продукты:

• бутерброды с нежирной низкокалорийной начинкой;
• фрукты и овощи в ограниченных количествах (это для диеты на неделю).

Для трёхдневного варианта дополнительные продукты отсутствуют.

Сроки: на 3 дня или на неделю.

Результаты: 4 кг за 3 дня, 6-7 - за неделю.

Недостатки:

• постоянное чувство голода и изжога.

Меню

Решившись, во что бы то ни стало, испытать на себе одну из жёстких диет, настраивайтесь сразу, что это будет очень непростой период вашей жизни. Вместе с килограммами будут постепенно уходить хорошее настроение и самочувствие. Вполне вероятно, что начнутся проблемы со здоровьем из-за скудности рациона. А самое главное - такие голодовки очень трудно выдержать из-за постоянного чувства голода, так что риск срыва максимален. Это может всерьёз поколебать вашу веру в себя. Готовы ли вы к таким испытаниям?

Несомненно, девушки с пышными формами мечтают о стройном, подтянутом теле.

И дело не только во внешней красоте и эстетичности, но и в желании почувствовать легкость, желание избавиться от проблем со здоровьем, которые сопровождают тучных людей.

Хорошо, если нужно сбросить от 2 до 5 килограммов лишнего веса – достаточно подобрать интересную диету, которую сможет выдержать организм, выбрать физические упражнения, направленные на проблемные места.

Достичь результата можно будет уже через пару недель, потом останется лишь закрепить его.

А что делать тем, кому нужно скинуть гораздо больше, к примеру, 20 кг? И при этом, не изводить себя голодом и не изнурять тело бесконечными физическими упражнениями на протяжении многих месяцев? Давайте разберемся, как эффективно похудеть на 20 кг без строгих ограничений и как закрепить достигнутые результаты.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: мотивация

Понятно, что речь пойдет о правильном питании и физических нагрузках, но это далеко не главное в борьбе с избыточным весом. Важным аспектом любого похудения является мотивация. Веская причина – это уже большой шаг к достижению поставленной цели.

Люди, которыми движет абстрактное представление о желаемом, которыми управляют различного рода слабости, редко достигают каких-либо результатов. Обычно срывы происходят еще на начальных этапах.

Девушкам и женщинам, привыкшим заедать эмоции, стрессовые ситуации, скуку недостаточно просто сказать себе: «Хочу похудеть». На одном желании далеко не уедешь, рано или поздно скажется усталость, раздражительность, чувство голода и без должной мотивации человек будет вынужден вести борьбу не только с лишним весом, но и с плохим настроением.

Итак, для того чтобы не только достичь цели, но и закрепить результаты, навсегда расстаться с прежним образом жизни необходима сильнейшая и четко осознанная мотивация .

Самые сильные мотивации, которые смогут пересилить потребности организма и приведут к желаемому результату:

Понравиться парню . Понятно, что первое, на что обращают внимание лица противоположного пола – это подтянутая фигура и красота. И пусть говорят, что счастье не в красоте, а в душе – приятнее смотреть на тело, приносящее взору эстетическое удовольствие.

Понравиться себе . Есть устойчивое выражение: «Хочешь, чтобы тебя полюбили – полюби сам себя». Конечно, приятнее смотреть на свой плоский живот, упругие ягодицы, нежели на заплывшие жиром очертания. А вы ведь хотите, смотря на себя в зеркало, быть довольной?

Начать жизнь с чистого листа . Рано или поздно в жизни любого человека наступает переломный момент, когда он смотрит на прожитую жизнь, оценивая свои поступки и достижения. И вот тогда, зачастую, приходит понимание того, что пора раскрасить жизнь в новые яркие краски, и начать следует со своего тела.

Возможность одеваться в любую понравившуюся вещь ; ходить по пляжу, в бассейн, не закутываясь в парео; возможность бегать, прыгать, танцевать.

Действенная мотивация у каждого может быть своей, результат будет один – достижение поставленной цели – расставание с ненавистными килограммами.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: с чего начать

Когда вы определились с мотивацией и осознали, что хотите похудеть по веским причинам, а не потому что нужно же быть как все, можно переходить непосредственно к похудению в домашних условиях.

С чего начать?

1. Определитесь с конечной целью , – какой вес не ваш, от скольких килограммов нужно избавляться, какой должен быть результат? Если знать заранее, к чему стремиться, дойти до этого будет гораздо проще.

2. Определитесь с диетой , которая больше всего вам по душе и против которой ваш организм не будет сильно бунтовать. Все-таки сложнее, к примеру, выдержать диету, основанную на употребление кисломолочных продуктов, если особую любовь к ним никогда не испытывал. Быть может вы любитель мясных продуктов или фруктов? Тогда подберите себе такой рацион, где вы будете лакомиться любимой едой и при этом избавляться от веса.

3. Подберите физические упражнения , ориентируясь на свои проблемные места. Не обязательно они должны быть невыносимо изнурительными, даже 10 минут в день интенсивных занятий принесет гораздо большего результата, нежели обычное ограничение в еде.

4. Приобретите красивый блокнот , куда вы будете записывать свои достижения, напольные весы, и прочие мелочи, которые помогут вам собраться и сконцентрироваться на поставленной цели.

5. Выберите день недели , когда вы сделаете шаг навстречу своему новому телу. Главное, не оставляйте этот момент на понедельник, на следующую неделю, после праздника – это может продолжаться до бесконечности. Четко определите, за какой срок вы бы хотели достичь результата – по мере наблюдения, вы будете четко видеть свои достижения, сколько вы уже прошли и сколько вам осталось.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: выбор диеты

Самыми популярными и эффективными на сегодняшний день диетами являются система «Минус 60», «Пять частей» и диета под названием «Системная».

Система «Минус 60»

Диета основана на двух правилах: уменьшить количество потребляемой пищи и соблюдать режим питания.

Первая неделя системы рассчитано на отучивание себя употреблять вредные продукты: копчености, мучные изделия, жирную и сладкую еду, сильно острую и соленую пищу.

Далее следует приучать организм к приему завтрака, даже если есть с утра нет никакого желания. Блюдце овсяной каши, бутерброд из ржаного хлеба и курицы, йогурт – нехитрые блюда придадут сил и энергии на весь день и отобьют желание через час съесть что-нибудь жутко вкусное, но вредное.

Вообще система «Минус 60» позволяет питаться вкусно и разнообразно, только нужно придерживаться определенных рамок:

До 12 часов дня можно есть все.

Обед должен состоять их птицы, мяса или рыбы с гречкой или рисом. Картофель и макароны под запретом. Десертом могут стать любые овощи и фрукты.

Ужин разрешен до 18.00 или 20.00, в зависимости от того, во сколько вы отходите ко сну. Разрешаются фрукты и кисломолочные продукты, также допустимо употребление каш, но без мясных составляющих.

Диета «Пять частей» или «Диета №5»

Эта система в сравнении с предыдущей диетой более жесткая. Ее основный принцип заключается в том, что любой прием пищи должен состоять из блюда, где расположено не более одного продукта из пяти разных частей.

1. Жиры – рыба, в составе которой содержится омега-3 жиры, орехи, маслины или оливки.

2. Углеводы – крупяные изделия (пшено, перловка, гречка, рис). Сырые или отварные, тушеные овощи. Фрукты.

3. Белки – куриное мясо, телятина, морепродукты, кисломолочные продукты.

4. Клетчатка – отрубной хлеб.

5. Напитки – свежевыжатые яблочные или цитрусовые соки, смузи, чаи.

В день должно быть не менее и не более пяти приемов пищи, общий объем блюда не должен превышать 300 грамм.

Диета «Системная»

Принцип диеты в том, что есть можно все что угодно, но не более 1200 ккал в день. На самом деле диета не жесткая, учитывая, что в среднем человеку требуется 2000 ккал в день, тем более отказывать себе ни в чем не придется.

Но есть и свои сложности: нужно четко знать калорийность продуктов в сыром и вареном виде, и следить за количеством употребляемых калорий.

Примерное меню:

Завтрак (200 ккал): 80 грамм отварной куриной грудки, 80 грамм запаренной гречневой крупы с ложкой соевого соуса или щепоткой соли, один томат, черный кофе.

Второй завтрак (148 ккал): 240 мл овощного супа (без картошки), два хлебца, зеленый чай.

Обед (180 ккал): 150 грамм картофеля в мундире, 100 г отварной или запеченной рыбы, 160 г квашеной капусты, чай.

Полдник (280 ккал): 80 г риса, приготовленного на пару, 70 г говядины или телятины, 100 г корнишонов, чай.

Ужин (200 ккал): банан, стакан кефира, хлебец.

Но какими бы эффективными ни были диеты, важно усвоить одну простую истину: после сброса лишнего веса вам нужно пересмотреть весь свой прежний рацион и взять за основу здоровое правильное питание. Тогда вы не только закрепите результат, но и забудете об избыточной массе тела навсегда.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: спорт

Если вы хотите, чтобы результат был более эффективным и быстрым, чтобы после сброса лишних килограммов кожа не свисала, а мышцы не были дряблыми, обязательно наряду с диетами занимайтесь физическими нагрузками. Упражнения нужно делать пусть непродолжительное время, но регулярно и в полную силу.

Медленный темп занятий приведет к росту мышц, поэтому сброс веса вы особо не будете чувствовать, но знайте, что жиры уходят, это нарастает мышечная масса. При быстром темпе – активно сжигаются калории, процесс похудения ускоряется, причем визуально это заметнее, нежели при медленном темпе.

Начинать занятие следует с кардио-нагрузок – в домашних условиях это скакалка, ритмичный танец, прыжки в нужной последовательности. Следующие упражнения вы можете подобрать, исходя из своих проблемных мест. Завершайте любые занятия упражнениями на растяжку, чтобы восстановись тонус мышц после тренировок.

Преимущества таких занятий дома в том, что вам нет необходимости обираться до спортивных залов, платить деньги, заниматься вы можете в удобное для вас время. Но есть и существенный недостаток: нужно быть собранным и отвечать за свое тело перед самим собой, не давать себе слабину и не пропускать ни одного дня занятий.

Если вам сложно подобрать себе упражнение, вы можете посетить несколько занятий у квалифицированного тренера, где он укажет вам, на что следует обратить особое внимание, и в какой интенсивности нужно будет проводить упражнения.

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях: уход за телом

Понятно, что сброс такого количества килограммов не может не отразиться на состоянии кожи. Поэтому, кроме диет во время похудения на 20 кг в домашних условиях стоить учитывать некоторые правила, чтобы тело сформировалось красивым и подтянутым.

Как бы не хотелось скинуть лишнее как можно быстрее, сброс веса не должен превышать одного килограмма в неделю. Слишком быстрая потеря веса наносит вред не только коже, но и здоровью.

Не исключайте из рациона белки и даже жиры. Питание должно быть сбалансированным. Именно недостатки жиров приводят к тому, что кожа сушится, теряет свою эластичность и упругость.

Поддерживайте мышцы в тонусе занятиями спортом.

Не забывайте о водном балансе: выпивайте не менее двух литров воды в день.

Принимайте контрастный душ, который стимулирует кровообращение, благодаря чему кожа будет упругой и подтянутой.

Ходите раз в неделю в баню.

Не пренебрегайте косметическими процедурами. Пилинги и скрабы отшелушивают старую кожу, давая возможность росту новому эластичному эпидермису.

Наносите на кожу подтягивающие, увлажняющие крема.

Делайте массаж. Для этого не обязательно нужен сторонний человек: вы можете сами пощипывать кожу, растирать себя сухой губкой из натурального материала. После самомассажа принимайте душ.

Как видите, похудеть на 20 кг в домашних условиях вполне реально, нужна лишь мотивация и ответственный подход ко всем процедурам. И тогда не за горами новое подтянутое тело и новая жизнь. Все в ваших руках.

Нет ничего более заманчивого для тех, кто страдает от лишнего веса, чем быстрое похудение. Ради перспективы укоренными темпами сбросить десяток килограмм многие готовы голодать и до изнеможения заниматься в спортзале. А ведь идти на такие суровые меры не обязательно! Избавиться от 10 и даже 20 кг можно куда комфортнее и проще. Хотя заняться собой всерьез все равно придется.

У данной диеты один серьезный минус: однообразное питание. Вариантов меню в ней всего два. С другой стороны, они будут постоянно чередоваться, так что за три неполных недели не успеют окончательно надоесть. И пусть вас не смущают довольно серьезные ограничения, необходимые при каждой скоростной диете для похудения. Быстро уходящие килограммы станут прекрасным стимулом продержаться до конца намеченного срока.

Диета «Похудение на 20 кг»

Первые два дня – самые голодные. Воспринимайте их, как рывок перед своим «диетным марафоном», необходимый, чтобы настроить организм на нужную волну. Рацион на это время:

• 1 л кефира низкой жирности;
• 1 ломтик черного хлеба;
• 200 г томатного сока.

Далее начинается чередование: 2 белковых дня сменяются 2 овощными, затем снова белковые, и так до самого конца диеты. Те, кто привык питаться, отделяя белки от углеводов, наверняка заметят сходство диеты со своим рационом. Действительно, она строится на , хотя и несколько измененных. Это и обеспечивает быстрое похудение на 20 кг.

Первые два дня едим белок, чтобы от потери веса не страдали мышцы.

• черный кофе без молока и сахара (можно добавить немного меда, но только если вы сластена и впадаете в депрессию без сахара);
• ломтик цельнозернового хлеба, смазанный тонким слоем масла.

• небольшая пиала мясного или (200 г), сваренного с 2 ст. л. зеленого замороженного горошка;
• 50 г отварного мяса (если бульон был на рыбе, ешьте рыбу; если мясной - то мясо, на котором готовили);
• кусок ржаного хлеба.

• выпейте 100 - 200 г молока, обязательно низкой жирности...
• ...и закусите.1 ч. л. меда.

Ужин выбирайте из:

• 2 яйца вкрутую;
• 50 г отварного мяса (говядина, курятина, рыба);
• ломтик ржаного хлеба и несколько кусочков твердого сыра.

Перед сном (за 1–2 часа) выпейте стакан кефира.

Следующие два дня "обогощаем" организм углеводами.

• фруктовый салат (состав можете выбирать по своему желанию).

• овощной бульон;
• (разрешается большая порция).

• один крупный фрукт (яблоко, апельсин или грейпфрут).

• салат из свежих овощей с кусочком черного хлеба;
• зеленый чай с небольшим количеством меда.

Овощи можете брать любые, кроме картофеля. Из фруктов - не увлекайтесь виноградом сладких сортов.

Результаты диеты

Данная система не зря заявлена, как диета для похудения на 20 кг. Обычно именно столько удается сбросить за три недели ее использования. Если не лениться и строгого соблюдать все указанные требования, идет похудение быстро.

Не нужно, однако, забывать, что метаболизм у всех людей разный. Возможно, ваш результат будет несколько ниже или выше обещанного. К тому же, здесь действует обычное для всех диет правило: чем больше изначальный вес, тем выше «потери».

Если достигнутые результаты вас пока не устраивают, попробуйте увеличить физическую нагрузку. Даже элементарная гимнастика по утрам (20–25 мин) позволяет ускорить сжигание калорий. А, следовательно, и приближает желанный результат.

Cодержание:

Можно ли похудеть за месяц на 20 кг. Как создать дефицит калорий и составить правильный рацион.

Запрос в интернете «похудеть на 20 кг за месяц» выглядит нелепо, так как ответ заведомо отрицательный. Естественные и здоровые механизмы жиросжигания не способны дать такой результат . На него способны тяжелые заболевания и липосакция. Правило «зашить рот» тоже не подходит, так как тело потеряет только мышцы.

Как быстро можно похудеть?

Рассмотрим механизм похудения, который называется липолизом. Здоровое похудение, как ни крути, связано с потерей гликогена, воды и жира. Нездоровое - с расщеплением мышц. Мышечные ткани весят больше жировых и сжигаются охотнее, поэтому запустить липолиз сложно. Необходимо соблюсти несколько главных условий:

• Обеспечить легкий дефицит калорий, подстегивая расход внутренних резервов.
• Загрузить мышцы, чтобы создать основу для сжигания энергии.
• Поддержать режим восстановления сбалансированным питанием и сном.

Отсюда можно выявить несколько важных ошибок при похудении:

• резкое ограничение калорий замедляет метаболизм из-за синтеза кортизола, притягивающего воду;
• избыточные физические нагрузки увеличивают синтез кортизола и копят больше воды, потому вес растет или не изменяется;
• нехватка сна также увеличивает уровень гормона стресса.

В итоге происходит срыв, и даже заветный килограмм в неделю не уходит.

Каждая эффективная диета для похудения на 10-20 кг будет расписана на полгода-год. Тело физиологически не способно спалить больше 150 г жира в день, и это в лучшем случае у спортсменов с грамотным подходом к процессу.

В среднем человек теряет 70 г жира в день и примерно 500 г в неделю , остальные потери составляет вода. В первую очередь организм сжигает гликоген – углеводы, которые накопились в мышцах и печени. Грамм гликогена «держит» 4 мл воды. Именно в жидкостной среде хранится клеточный мусор, потребляемый с пищей. Активный образ жизни помогает потихоньку сбросить этот балласт.

Конечно, любая жесткая диета для быстрого похудения даст в месяц уменьшение на 7-10 кг, но за счет расщепленных мышц. После чего неизбежно наступит откат и набор веса за счет жира. При здоровом похудении стартовый результат достигнет 3-5 кг в месяц .

Диета или образ жизни

Необходимо осознать реалии процесса. Люди, предлагающие быстрые «рецепты», обычно хотят собрать деньги за очередную методику, которая не работает. В лучшем случае будет потеряно только время. В худшем - здоровье.

Например, многим женщинам преподносится методика в виде кетодиеты, якобы не имеющая противопоказаний. Людям с больными органами ЖКТ подобная диета принесет печеночную колику и воспаление желчного пузыря. Низкоуглеводные схемы при больных почках приведут к осложнениям. Овощные диеты ускорят сгорание мышц из-за нехватки питательных веществ.

Чем медленнее пойдет вниз вес и появится результат в объемах - тем устойчивее будет эффект. Если после стартового большого снижения веса прогресс замедляется до 0,5-1 кг в неделю, не стоит сдаваться, это норма.

Создаем дефицит калорий

Для старта важно определить собственный базовый уровень метаболизма:

• Мужской обмен = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст).
• Женский обмен = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст).

• показатель 1,2 предполагает сидячую работу и 2-3 тренировки в неделю;
• 1,4 – 3-5 тренировок;
• 1,6 – активная работа и 6-7 занятий в зале;
• 1,8 – тяжелый физический труд и ежедневные тренировки.

После определения базового уровня метаболизма необходимо создать предпосылки для похудения:

• можно снизить суточную калорийность на 25%;
• можно снизить калорийность на 15% и сжечь еще 10% добавлением тренировок и активности.

Снижение калорийности более чем на 30% приведет к постоянному ощущению голода и повысит уровень кортизола, что ухудшит эффект.

Строгая диета для похудения на 20 кг по БЖУ

БЖУ – это пропорции источников белков, жиров и углеводов в рационе. Количество белка не должно опускаться ниже 20%, количество жиров – не ниже 10% или не менее 30 г в сутки. При похудении углеводная составляющая должна быть снижена, а белковую повышаем до 40-60%. В итоге соотношения получается на уровне примерно 50/15/35 .

Сухость кожи, дерматиты, выпадение волос, проблемы со зрением и памятью, слабость на правильном питании могут указывать на дефицит жиров, потому считаем макронутриенты скрупулезно.

• Вместо свинины, жирной говядины, колбас и сосисок берем постную курятину, индюшатину, телятину.
• Вместо жареной картошки, макарон с майонезом, хлеба берем крупы (цельнозерновую овсянку, гречку, пшено) и цельнозерновые хлебцы.
• Вместо соусов, майонезов используем растительное масло, нежирный домашний йогурт.
• Добавляем больше белка за счет яиц, творога и кефира с жирностью менее 5%,
• Углеводы тщательно делим на простые и сложные, а также по гликемическому индексу:
  • к мясным блюдам добавляем овощи;
  • убираем быстрые углеводы (сладости, хлеб, сухофрукты);
  • ограничиваем количество фруктов до 1-2 в день.

Составляем меню по приемам пищи, которых должно быть не менее пяти:

1. Крупы+белок+фрукт.
2. Белок+фрукт.
3. Крупы+белок+овощи.
4. Белок+овощи.
5. Белок+овощи.
6. Белок (если хочется поесть на ночь, идеальный вариант тут будет творог).

Углеводы завтрака должны составлять 40% от суточной потребности , в обед – примерно столько же, и на ужин - минимальное количество за счет овощей. Количество белка меняется прямо пропорционально углеводам, и нужно разнообразить источники его поступления. Овощи, особенно зеленые листовые - источник ценных минералов и витаминов для обновления клеток.

Двадцать килограмм - это маленькая жизнь

Реальная диета для похудения на 20 кг - это новый образ жизни. Забудьте о сроках. Если относиться к правильному питанию, как к временной мере, то и результат будет временным. Нужно настроиться на соблюдение чистого рациона без сладостей, копченостей, жареного и фастфуда, разнообразить и полюбить блюда из натуральных продуктов.

Завтраки :

• омлет с овощами и зерновой хлебец;
• овсянка с изюмом и два яйца;
• запеканка из тыквы с творогом;
• куриный паштет с морковью и цельнозерновой хлебец;
• ленивая овсянка в банке (хлопья, молоко, мед, банан).

Обеды :

• вареная чечевица с обжаренным луком, сельдереем, розмарином и тимьяном и кусочек тушеной курицы;
• гороховый суп и перец, фаршированный сыром;
• баклажаны (кабачки) с сыром и орехами и котлета куриная на пару;
• котлеты из курятины с морковью и зеленью, салат из яблок с орехами и луком;
• пирог из пангасиуса с отрубями, морковью, луком и яйцами

Ужины :

• запеченная под горчицей рыба и листовой салат с помидорами;
• запеченное куриное филе с грушами и орехами;
• салат из кальмаров с яблоками и сельдереем;
• омлетные блины с отрубями и зеленью и салат сыром и помидорами;
• куриное филе под сыром, салат из помидоров с чесноком

Важно только запомнить, что любой рецепт диеты для срочного похудения на 20 кг - это обман, идущий против природы, ведущий к разрушению организма и нарушению естественных процессов. Единственный верный способ сжигать жир - регулировать поступление и расход калорий.

Важность мотивации для худеющих

Правильное похудение – процесс длительный, особенно, если нужно избавиться от нескольких десятков килограммов. Чтобы достижения не стали временной победой, а постоянным состоянием, нужно себя мотивировать. Реальная мотивация помогает идти к своей цели и не останавливаться. У каждого она своя: возможность носить одежду, которая ранее плохо смотрелась на фигуре, улучшение здоровья, повышение самооценки. Наверняка лишний вес очень мешает, и после его ухода можно будет осуществить давнюю мечту. Для кого-то это дайвинг, а для кого-то – просто фотосессия в купальнике.

Самые действенные способы мотивации следующие:

• Психологическая визуализация: картинки о похудении, распорядок дня на видном месте, дневник похудения с результатами – все это визуальная мотивация.
• Бонусы за достижения. Себя нужно поощрять. К примеру, интересное путешествие или внеплановый шопинг.
• Привлечение знакомых. Если у худеющего есть родные с лишним весом, их тоже можно привлечь. Сидеть на диете вместе не так утомительно, и всегда есть с кем обсудить результаты.
• Враги похудения. У каждого они свои: кто-то имеет привычку заедать стрессы, кто-то просто злоупотребляет фастфудом. У некоторых ожирение вызвано проблемами со здоровьем. Важно выяснить первопричину и ликвидировать ее.
• Дневник результатов. Для многих людей диетическое питание – это наказание. Отказаться от сладостей и любимых блюд сложно. Однако бросать на полпути тоже нельзя. Нужно завести дневник похудения и записывать достижения. 1-2 килограмма – это небольшая, но победа. Дальше будет лучше.

Оптимальный срок для похудения на 20 кг

За сколько можно похудеть на 20 кг:

• За 1-4 недели. Правда, ни к чему хорошему резкое похудение не приведет. Такие диеты, как правило, не сбалансированы и наносят колоссальный удар по организму. Есть риск, что потерянные килограммы быстро вернутся. Похудение на 20 кг за месяц – это серьезный стресс для организма.
• В течение двух-трех месяцев. Похудеть за три месяца легче. Вес будет снижаться постепенно, будет сжигаться не мышечная ткань, а жировая прослойка. Однако каждый организм индивидуален, и реагирует на ограничения по-разному.
• За 4 месяца. Диетологи подсчитали, что оптимальное снижение веса, не влияющее на работоспособность организма – 3-5 килограммов в месяц. Соответственно, за 4 месяца человек может сбросить двадцать килограммов, не рискуя расплатиться здоровьем.

Минусы быстрых и самых эффективных диет для похудения на 20 кг:

• Кратковременный результат. После возвращения к привычному режиму питания потерянный вес может легко вернуться. Чаще всего из организма выводится жидкость и сжигаются мышцы, а жировые отложения остаются на месте.
• Изнуряющее чувство голода. Организм не успевает адаптироваться к резкой смене рациона и настойчиво требует пищу.
• Плохое настроение, головокружение, депрессия, тошнота – это также результат скудного питания.
• Гиповитаминоз и недостаток питательных веществ. За 1-2 недели голодовок организм успевает израсходовать запас необходимых ему веществ, а из пищи новых недополучает. Это сказывается на самочувствии, внешности и на работе внутренних органов.
• Снижение иммунитета. Организм ослаблен диетой. Этим не замедлят воспользоваться болезнетворные микроорганизмы.
• Нарушение гормонального фона. Во время строгой диеты могут затормаживаться и нарушаться функции организма (к примеру, репродуктивная).
• Резкое похудение на 15-20 кг сказывается на внешности: кожа обвисает, появляются растяжки, ломаются ногти, секутся волосы.

Собственно, из плюсов быстрого похудения только тот факт, что оно происходит в ограниченный период времени. Организму оно приносит больше вреда, чем пользы.

Тот, кто думает, как похудеть на 20 за неделю или две, должен знать о противопоказаниях экспресс-диет:

• беременность:
• лактация;
• пожилой и детский возраст;
• патологии желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
• хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочевыводящей систем

При избыточных физических нагрузках от экспресс-диет тоже стоит отказаться.

Примеры эффективных диет

Перед тем, как пытаться худеть на 20 кг в неделю, следует взвесить все "за" и "против" (фото: mamapedia.com.ua)

Эффективные диеты для похудения на 20 кг:

• Диета №5. Система питания по классификации Певзнера. Она не только помогает похудеть за 3-4 месяца на 20 кг, но и комплексно очищает и оздоравливает организм. Ее действие также направлено на лечение заболеваний ЖКТ. Основана на принципах дробного питания, соблюдения режима и строгого подбора продуктов. Блюда готовить на пару или варить. Преимущество в том, что мы одновременно худеем и не испытывает изнуряющего чувства голода.
• Система минус 60 (автор - Екатерина Мириманова). Идеальный вариант для людей, которые не могут выдержать строгое питание. Суть в том, что до 12 часов дня можно есть понемногу разные продукты, в том числе сладости и хлеб. В этот период метаболизм происходит быстрее, и лишние калории не задерживаются на боках и талии. Во второй половине дня следует перейти на низкокалорийное питание. Обед – белковая пища, ужин – максимально легкий (овощи, морепродукты, фрукты). За 4 месяца можно привести фигуру в порядок, не ограничивая себя во всем.
• Диета Дюкана. Разработана французским врачом Пьером Дюканом и разделена на 4 этапа. Каждый имеет свою продолжительность и рекомендуемый рацион. Длительность последнего этапа не ограничена. Такая диета вполне может стать постоянной. Обязательно пить больше жидкости и ежедневно есть по 2 столовых ложки овсяных отрубей – они хорошо насыщают и при этом очищают организм.
• Диета «20 кг за 20 дней». Основана на чередовании рационов. Разделена на двухдневные периоды. Сначала 2 разгрузочных дня, затем – 2 белковых, после – два овощных и фруктовых. Кушать рекомендуется небольшими порциями и в строго отведенное время. Если нарушен график, придется все начинать заново. На третью неделю рацион немного расширяется, но все равно нужно соблюдать осторожность.
• Средиземноморская диета. Считается наиболее сбалансированной. Ее смысл в том, чтобы употреблять как можно больше растительной клетчатки – овощей и фруктов. Также акцент в меню должен быть сделан на рыбу, морепродукты, растительные масла. Кушать небольшими порциями, готовить преимущественно на пару или варить. За 4 месяца лишний вес уходит легко.
• Диета "Сказка". Позволяет сбросить 20 кг за один месяц. На каждый день разработано строгое меню. Не позволительно менять дни местами или увеличивать количество порций. Из разрешенных продуктов следует отметить овощи, фрукты, яйца, отварное нежирное мясо и рыбу, растительное масло, нежирные молочные продукты. Диета - не сбалансированная.

Важно! Большинство диет, рассчитанных на 1-2 месяца, не полноценные. В этот период следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки

Совет диетолога. Для подлинного, устойчивого похудения необходимо думать о поддержании веса в долгосрочной перспективе. Невозможно по-настоящему худеть за день или даже за неделю. Лучше постепенно худеть за 6-12 месяцев и оставаться таким на всю жизнь, чем сбросить 10 кг за месяц и снова набрать их за несколько последующих недель. Недели жестких ограничений делают людей психологически подверженными перееданию. В результате люди позволяют себе слишком много из того, чего были лишены на протяжении многих дней. К тому же, частое использование жестких диет отрицательно влияет на метаболизм, замедляя его с каждым разом все больше и больше. Единственным правильным методом потери лишнего веса будет постепенное изменение своих пищевых привычек, основанных на использовании правил сбалансированного питания.

Другие важные факторы

Также похудению способствуют физические нагрузки. Лучше начинать с упражнений кардио: бег, быстрая ходьба, плавание. Новичкам первый месяц следует тренироваться 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Силовые нагрузки включают в тренировочный процесс на 2 месяца – они помогут сохранить мышечную массу и подтянуть кожу. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом – лучше увеличивать количество подходов. В неделю на силовую нагрузку должно приходиться не менее 2-х тренировок по 30-45 минут.

Улучшить состояние кожи и избавиться от лишнего жира поможет массаж (инфракрасный, ультразвуковой, вакуумный, лимфодренажный). Ускоряется кровообращение, быстрее расщепляются жировые ткани. С этой целью используют и обертывания (масляные, глиняные, медовые), скрабы. Сауна, баня, содовые и травяные ванны – очень приятный способ бороться с лишними килограммами. Их лучше чередовать два через два дня.

Косметологи часто прибегают к иглоукалыванию и мезотерапии (введение под кожу специального раствора, сжигающего жир). Хирургическое вмешательство считается крайней мерой, и людям с 20 лишними килограммами о нем думать точно не стоит!

Любая диета – это испытание для организма. В течение некоторого времени обмен веществ был замедлен, чтобы сохранить жизнеспособность и сжечь уже имеющиеся запасы. Если человек быстро возвращается к прежнему ритму жизни, увеличившаяся калорийность пойдет на образование жировой прослойки.

Прежде всего, нужно подсчитать потребляемые калории. Хотябы ориентировочно. В первую неделю в рационе должно быть на 50-100 кКал больше обычного. Резко менять рацион не рекомендуется категорически. На второй неделе можно добавлять в меню новые продукты (фрукты, творог, кисломолочные продукты). Калорийность можно увеличить еще на 100 кКал. Следует помнить, что чем ниже была калорийность диеты, тем дольше из нее придется выходить. Идеальная пропорция белков, углеводов и жиров – 30-50-20%.

Фастфуд, жареная и жирная пища, быстрые углеводы, продукты с консервантами и ароматизаторами были и остаются под запретом. Не нужно забывать и о спорте – тогда выше вероятность, что потерянные килограммы не вернутся.

Одна из самых известных на месяц - диета Магги. Она ускоряет метаболизм и при этом дает ощущение сытости. За 4 недели можно сбросить 15-20 килограммов. Об особенностях и меню расскажет эксперт в видео ниже.