Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день. Рецепты для бодибилдеров (культуристов) Вкусные блюда для бодибилдеров

Спортсмену, который занимается бодибилдингом, постоянно нужна энергия для спортивного тренинга и наращивания мышечной массы. Источником этой энергии является сбалансированный завтрак, насыщенный белками и углеводами. Каждый качек должен самостоятельно формировать свою утреннюю трапезу, ориентируясь на различные составляющие дневного рациона. Именно поэтому целесообразно знать, какие именно блюда богатые углеводами, а какие клетчаткой и белками. Ориентироваться какие блюда можно готовить и с чем их лучше сочетать. Понимать, в какой пище нуждается организм, и в каком количестве ее употреблять, чтобы достичь желаемых результатов.

Значение утреннего питания в повседневной жизни спортсмена-бодибилдера

Завтрак считается важным прием пищи, поскольку он влияет на полноценное функционирование всех органов и насыщает организм энергией. В бодибилдинге от утреннего меню зависит 70% успеха на пути достижения высоких показателей от ежедневных тренировок. Связано это с тем, что процесс наращивания мышечной ткани наиболее интенсивно происходит ночью, когда организм отдыхает и находится в состоянии покоя. Даже для спортсменов, находящихся на сушке, утреннее питание считается тем приемом пищи, когда можно есть гораздо больше, поскольку лишние калории будут сожжены во время дневной активности.

Особенностью организма бодибилдера является то, что у него значительно быстрее происходят обменные процессы, чем у обычных людей. Причиной этого есть систематические тренировки и мышечная масса, которая требует значительных ресурсов и времени на восстановление. Во время ночного отдыха теряется много энергии, поэтому чтобы не компенсировать ее из имеющихся запасов, спортсмен должен утром получить качественный и питательный прием пищи.

Составляя свое меню, спортсмен должен подбирать продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой, ведь она влияет на формирование новых мышечных тканей. Для бодибилдеров, которые стремятся набрать только чистую массу мышц, целесообразно перед питанием практиковать 20 минутную пробежку.

Лучшие продукты для утренней трапезы

Чтобы обеспечить процесс восстановления нужно в утреннее меню включить клетчатку, белки, жиры, быстрые и медленные углеводы. Сразу после пробуждения спортсмен должен выпить не менее одного стакана воды. Это подготовит желудок к перевариванию и утреннему приему пищи. Лучшими продуктами есть яйца и крупяная каша. Можно обогатить рацион фруктами, соками и молочными продуктами.

Белки считаются материалом, с помощью которого формируются мышечные ткани, именно потому, во время еды нужно пополнять их запасы. К лучшим продуктам с высоким содержанием этого составляющего относятся: куриные яйца, грибы, деликатесное мясо, это может быть курятина или крольчатина. Аминокислоты, которые содержатся в этих составляющих, обеспечивают быстрое попадание полезных веществ в кровь. Рассчитывать количество белка, можно ориентируясь на собственный вес. Пример, в одном яйце есть 7 грамм, а суточная норма спортсмена весом 90 кг составляет 140 грамм. То есть если в течение дня он практикует 5 перекусов, то утром ему нужно съесть 28 грамм белка, а это примерно 4 яйца.

Для обогащения спортсмена углеводами целесообразно включать в утренний рацион рис, макароны, овсянку, гречку, пшено, картофель, зерновой хлеб и фрукты. В составе этих продуктов есть витаминами, минералами, микро и микроэлементами, которые нужно человеческому организму для сбалансированного функционирования. Не менее важна клетчатка, она влияет на массу и обеспечивает полноценную работу пищеварительной системы. Содержится клетчатка в овощах, фруктах и различных кашах.

Жиры это продукты, которые богаты питательными веществами, они являются незаменимым компонентом утреннего меню бодибилдера. Использовать их можно для жарки омлета или приготовления других блюд. К продуктам, которые богаты жирами относятся: сало, сметана, орехи, растительное и животное масло.

Рецепты лучших блюд для бодибилдеров

#1.Мюсли на молоке:

Для приготовления завтрака можно приобрести полуфабрикат, а можно приготовить блюдо самостоятельно. Для этого нужно подобрать любимые составляющие: овсянку, сухофрукты, орехи, изюм и семечки. Все компоненты залить горячим молоком и добавить ложечку меда. Дополнить завтрак можно бутербродами, приготовленными из ржаного хлеба и ветчины. В качестве напитка лучше всего подойдет кофе, но без сливок и сахара. Необходимо приготовить черный кофе для получения экстракта кофеина. В таком меню есть все составляющие, необходимые качку для восстановления мышц.

#2.Яичный омлет:

Бодибилдеру весом 90 кг на завтрак нужно съедать 4 яйца, они обеспечат его необходимым количеством легко усваиваемого белка. Лучшее от 2 яиц отделить желток и приготовить омлет, или просто сварить продукт. Жарить омлет можно на сале. Для этого нужно нарезать его тонкими ломтиками и разложить на разогретой сковородке, жир, образовавшийся от топки сала, использовать для жарки. Омлет на сале получается значительно вкуснее, чем на растительном масле, при этом не нарушается белковый состав блюда. Дополнить завтрак можно зеленым чаем. В нем находится большое количество кофеина, поэтому он способен взбодрить и разбудить организм от ночного отдыха.

#3.Овсянка на молоке:

Каши в утреннем меню качка есть просто незаменимыми, они обогащают организм медленными углеводами. Лучше отдавать предпочтение овсянке с не измельченными хлопьями, поскольку она полезна и имеет отличные вкусовые свойства. Для разнообразия овсянку можно заменять гречкой или перловой кашей.

#4.Фруктовый салат:

Большое количество быстрых углеводов, которые нужны бодибилдеру содержится во фруктах. Поэтому целесообразно утренний завтрак начинать именно с них, это могут быть бананы, которые быстро поднимают настроение, потом идеально подойдет овсяная каша и 2-3 вареных яйца. Дополнить прием пищи можно соком.

#5.Американская классика:

Согласно этому рецепту рацион бодибилдера состоит из яиц и бекона. Эти два продукта являются полноценным источником белка, при этом в беконе практически нет жира. Можно съесть 2 бананы, которые насытят организм энергией, и выпить апельсиновый сок, в составе которого есть углеводы и витамин С. 0

Успешность и результативность ваших тренировок на 50% зависит от того, как правильно вы составите свою диету. Как при тренировках на набор массы, так и при похудении соблюдение диеты часто является проблематичным, вследствие чего многие атлеты перестают ей следовать, и не получают желаемых результатов. В этой статье мы подготовили для вас самые вкусные для бодибилдеров, которые помогут вам следовать вашей диете с наслаждением!

Рецепты белковых блюд для похудения

Куриный суп с яйцом и тофу

Подготовка — 5 минут, приготовление — 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

1 куриная грудка;
1 л воды;
2 яйца;
1-2 зубчика чеснока;
несколько кубиков тофу;
лимонный сок;
соль, перец.

Приготовление :

Налить в кастрюлю 1 л воды и поставить варить куриное филе на 20 минут. Достать курицу, порезать на кусочки и отправить обратно в бульон. В кипящий бульон добавить, постоянно мешая, одно яйцо, второе яйцо сварить вкрутую. Немного посолить. Нарезать кусочками вареное яйцо и тофу, добавить в бульон. Измельчить чеснок и положить в суп. В суп можно добавить несколько капель лимонного сока.

Рыбный супчик из консервов

Подготовка — 5 минут, приготовление — 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 баночки рыбных консервов в собственном соку (по 150 г);
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
пучок укропа;
соль и перец.

Приготовление :

Налить воды в кастрюлю, вскипятить. Посолить. Мелко покрошить лук. Размять рыбу вилкой, не сливая сок. Добавить в кипящую воду лук, лавровый лист. Поперчить. Добавить в бульон рыбу и варить 5 минут. В конце покрошить укроп.

Телячье жаркое

Подготовка — 10 минут, приготовление — 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

1 кг телятины;
1 зубчик чеснока;
1 большая луковица-шалот;
1 бульонный кубик постного мясного бульона;
1 столовая ложка смеси душицы, базилика и прованских трав;
1 стакан воды;
соль и перец.

Приготовление :

Мясо приправить солью и перцем, затем подрумянить сначала на сильном, затем на среднем огне. Нарезать лук-шалот, измельчить чеснок. Когда мясо подрумянится, добавить растворенный в 1 стакане воды бульонный кубик.

Жаркое порезать на части и подавать - можно с томатным соусом (томатная паста без сахара).

Рулетики из ветчины

Подготовка — 10 минут, приготовление 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

8 кусков постной ветчины;
200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
1 зубчик чеснока;
небольшой пучок зеленого лука;
4 веточки петрушки.

Приготовление :

Очистить и измельчить чеснок, вымыть и нарезать лук, затем смешать с творогом. Кусочки ветчины смазать полученной смесью и свернуть в рулетики.
Поставить в холодильник на 30 минут, чтобы творог застыл. Украсить рулетики петрушкой.

Рыбные котлеты

Подготовке — 10 минут, приготовление — 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

1 кг трески;
200 г крабовых палочек или крабового мяса;
1 средняя луковица;
1 яйцо;
100 мл обезжиренного молока;
овсяные и пшеничные отруби для панировки;
соль, перец.

Приготовление :

Треску, крабовое мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш яйцо и соль. Хорошо перемешать. Сформовать котлеты.

Залить овсяные и пшеничные отруби обезжиренным молоком, чтобы они немного набухли. Обвалять котлеты в отрубях и жарить пару минут с каждой стороны.

Копченый лосось с творожком

Подготовка — 5 минут, приготовление — 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

4 кусочка копченого лосося;
300 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
100 г обезжиренного зернистого творога (0 %);
1 небольшая баночка лососевой икры;
соль и перец.

Приготовление :

Смешать мягкий и зернистый творог. Добавить икру, соль и перец. Смазать этой массой кусочки лосося и свернуть их в рулетики. Завязать зеленым луком или скрепить зубочистками. Положить в холодильник и вынуть только перед подачей на стол. Украсить икрой.

Вы можете использовать эти рецепты белковых блюд как на завтраки, так и на ужины; как при , так и . А на третье мы приготовили для вас кое-что особенное: . Теперь вы можете в полной мере наслаждаться тренировочным процессом, получаю необходимые питательные элементы еще и из «правильных” десертов.

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

Завтрак - на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
Второй завтрак - должен обеспечивать 20% энергетической ценности
Обед - на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
Ужин - этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
125 гр. консервированного тунца
2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда - около 380 Ккал.

Обед 2

200 гр. можно в отварном или тушеном виде;
150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда - около 200 Ккал.

Обед 3

150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
200 гр. нежирного творога (для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда - около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и : особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса - свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

Стакан молока
4 яйца
Столовая ложка муки
Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

Куриное филе (300 гр)
Шампиньоны (200 гр)
Репчатый лук (1 головка)
Сыр (150 гр)
Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
Перец и соль

Приготовление

Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.

Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!

КУРИЦА ДУХОВАЯ

Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…

4 порции

»1 обычная луковица, порезать крест-накрест

»1 красная луковица, порезать крест-накрест

» 2 больших томата, порезать крест-накрест

» 2 ст. л. оливкового масла

»1 потрошенная курица, тщательно вымыть

» 1 ч. л. соли

» 1 ч. л. Измельченных сухих трав

» 1 ч. л. тмина

» 1 ч. л. молотого черного перца

Приготовление

Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.

СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия

КУРИЦА НА ГРИЛЕ

Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.

3 порции

» 400 г куриных грудок, порезать на кубики

» 4 ст. л. толченого имбиря

» 4 дольки чеснока

» 1 ст. л петрушки, порезать

» 2 луковицы, порезать кольцами

» 1 Ч: л. соевого соуса

» 1 ст. л. оливкового масла

СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия

Приготовление

Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.

ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ

Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.

3 порции

» 1/2 луковицы, нашинковать

» 4 дольки чеснока, измельчить

» 1/2 ст. л. оливкового масла

» 1/2 пакета листьев шпината

» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить

» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать

» 1/2 чашки кубиков сыра моцарелла

» 1 пакет кукурузных чипсов

Приготовление

Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.

СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия

КРАБЫ ПОД СОУСОМ

Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.

2 порции

» 2 ч. л. соли

» Винный уксус

» 2 охлажденных краба

» Соевый соус

» 2 лимона, разрезать

» Оливковое масло пополам

Приготовление

Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.

СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия

ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД

Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды

1 порция

» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы

»1/2 ч. л. хрена

»1 французский багет, разрезать вдоль

» 150 г ростбифа

» 1/2 авокадо, порезать

» 1/4 луковицы, порезать кольцами

» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть

» Оливковое масло

Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.

СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия