Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.

Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.

Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.

Продукты с магнием

Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.

Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).

Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).

Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.

Как организовать правильное усвоение магния?

Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.

Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.

Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.

Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.

В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:

• деятельности иммунной системы;
• делении клеток;
• развитии как детского организма, так и взрослого;
• выводе тяжелых металлов из организма;
• сохранении зрения;
• выделении инсулина;
• работе нервной системы и т. д.

Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минера льный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.

Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.

Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.

К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.

Чем грозит его недостаток?

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

• замедляется развитие;
• пропадает аппетит;
• начинают сильно выпадать волосы;
• притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
• появляются проблемы с кожным покровом;
• на ногтях образуются белые пятна;
• возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.

Избыток цинка в организме

Избыточное количество минерала в организме также может привести к разном проблемам.

Например:

• увеличивается норма холестерина в крови;
• медь перестает всасываться;
• появляются частые колики в кишечнике;
• рвота;
• нарушается работа печени и почек;
• диарея.

Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.

Отзывы vekrosta в группе вк расскажут о платформе для млм консультантов.

Цинкосодержащие продукты

Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

1. Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
2. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
3. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
4. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
5. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
6. Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
7. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
8. Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
9. Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
10. Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

В заключение

Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.

Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствоват ь в погоне за красотой.

Для нормального функционирования организма необходим баланс множества веществ, и магний один из них. Какова его роль в жизнедеятельности? Каким людям следует заподозрить его дефицит? В каких продуктах есть магний и как можно восполнить его недостачу? Вот об этом и поговорим.

Оказывается, магний – один из самых «популярных» металлов в живой природе, без него совершенно невозможен рост растений. Значительное количество этого элемента содержится в растительных тканях и окрашивает листья в зеленый цвет, такой пигмент в ботанике называется хлорофилл.

Еще с начальной школы мы все знаем о круговороте веществ в природе, что без растений невозможна жизнь, поэтому уверенно можно говорить – магний является одним из главнейших источников существования всех живых организмов.

Поскольку человек – творение природы, то роль магния в его теле огромна, хотя в организме его не более 30 граммов. В чем содержится магний, в каких органах? Большая его часть находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидких средах, высока концентрация элемента в клетках мозга и сердца.

Основная задача магния – расслабление и сжатие мускулатуры, а также он так или иначе участвует в более чем 350 биохимических реакциях.

Его участие неоценимо в:

• сохранении и утилизации энергии;
• выработке белка;
• расщеплении глюкозы, повышении секреции инсулина;
• выведении токсинов;
• усвоении кальция и витаминов С, В1, В6;
• формировании устойчивой структуры клетки во время роста;
• регенерации клеток;
• регулировании тонуса кровеносных сосудов;
• передаче нервных импульсов.

При недостатке магния проявляются множество проблем в организме.

• Кардиология. Повышение артериального давления, аритмия, инфаркт.
• Кости и зубы. Частые переломы, стоматологические заболевания.
• Неврология. Плохой сон, быстрая утомляемость, раздражительность, депрессии.
• Пульмонология. Частые заболевания органов дыхания, бронхоспазм.
• Гастроэнтерология. Запоры, расстройства кишечника, боли в животе.
• Урология. Образование оксалатных камней в почках.
• Гинекология. Выкидыши, повышенное давление во время беременности, ПМС.

При избытках магния отмечают гиперфункцию щитовидной железы, нарушение в освоении навыков чтения и письма у детей, артрит, псориаз.

В человеческий организм магний может поступать только с пищей, он прекрасно выводится и не способен накапливаться. А значит, ежедневно необходимо правильно питаться, употреблять богатые им продукты.

Суточная потребность в элементе различается в зависимости от пола и возраста.

Симптомы дефицита и переизбытка

Отчего же появляется недостаток количества магния, ведь по статистике этим страдает более 80 % населения? В основном из-за крайне низкого его поступления в организм. Другими причинами могут быть сбой в обменных процессах, плохое всасывание элемента кишечником, длительный прием определенных медикаментов, высокий холестерин, стремительное вымывание из организма алкоголем, мочегонными средствами или повышенным потоотделением.

В случае низкого содержания магния в теле человека отмечаются следующие симптомы:

• бессонница, постоянная усталость и разбитое состояние даже после продолжительного отдыха;
• нервная возбудимость, раздражительность, срывы;
• головные боли, нарушение координации;
• аритмия, скачки давления;
• мышечные и желудочные спазмы;
• тусклые волосы, их выпадение;
• расслаивающиеся ногти.

Переизбыток встречается значительно реже и, как правило, проявляется при почечной недостаточности, нарушении обменных процессов, злоупотреблении препаратами, содержащими магний. При этом у человека наблюдаются заторможенность сознания, слабость в мышцах, замедление сердечного ритма, пониженное давление.

Чтобы избежать магниевой нехватки, необходимо сбалансировано питаться. При выраженном дефиците врач назначит специальные препараты, содержащие большое количество микроэлемента, и расскажет, в каких продуктах содержится магний, список продуктов можно будет найти и в интернете.

Источниками большого содержания магния можно назвать необработанные продукты, т.е. не подвергшиеся тепловой обработке. Конечно же, человек не может питаться сырым зерном или одними орехами, поэтому старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать в фольге – так сохранится больше полезных веществ. Не маринуйте и избегайте жарки в масле, а вот гриль иногда очень даже будет кстати.

Не рекомендуется сочетать магнийсодержащую пищу с жирной и продуктами, богатыми на железо, кальций, фосфор, калий и натрий, иначе еда спровоцирует раздражение желудка, активное образование солей. К тому же железо не дает всасываться магнию в кишечнике, а калий способствует вымыванию его из организма, так как стимулирует работу почек. Кофе, сахар и алкоголь — также не лучшие друзья продуктов с магнием.

Таблица с продуктами, содержащими магний

Мg можно найти буквально во всем, что съедобно, но в разных объемах и количествах.

Как видим из таблицы, это продукты растительного происхождения и обладают очень высоким содержанием недостающего организму элемента. Некоторые из них даже превышают суточную норму. Но одними орешками сыт не будешь, поэтому рассмотрим, где содержится магний, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Самая большая суточная норма потребления магния у мужчин, подростков и беременных женщин. Юноши и девушки находятся в возрасте активного роста. Беременные и кормящие матери расходуют белок для малыша. А мужчины, особенно те, кто занимается тяжелым физическим трудом, нуждаются в восстановлении энергии. Именно этим категориям необходимо повышенное употребление продуктов животного происхождения.

Много магния содержится в морепродуктах и наибольшая его концентрация в красной икре (129 мг). Печень трески (50 мг), кальмары (90 мг) и жирные сорта рыбы также рекомендуется почаще употреблять в пищу. Из мясных продуктов на первом месте стоит мясо кролика (25 мг), затем говядина (22 мг) и свинина (20 мг).

Продукты растительного происхождения

Всевозможные каши, бобовые и злаковые культуры обеспечат вас достаточным количеством магния. Особенно высоко его содержание в пророщенной пшенице.

Ешьте чечевицу, фасоль, пшено. Не пренебрегайте овощами, обычный набор для борща – хороший помощник в поставке магния. Из фруктов налегайте на бананы, абрикосы, яблоки, сливы, инжир.

Чтобы эффективно и без потерь восполнить дефицит магния в организме, необходимо знать, как он взаимодействует с различными веществами и элементами. Запомните, что препараты на его основе нельзя принимать после еды, чтобы не нейтрализовать кислотность в желудке.

Баланс магния и кальция

С детства все знают, что кальций необходим для крепости костей и здоровья зубов. Но нередко бывает, что кости ломаются, а зубы разрушаются. И это несмотря на постоянное употребление продуктов, богатых кальцием. Все дело в том, что без магния все усилия будут напрасны, даже могут привести к неприятным результатам – вместо костей и зубов станут твердыми мышцы, потеряют свою эластичность.

Кальций и магний имеют схожие пути метаболизма, поэтому Са может ухудшить усвоение Мg. При недостатке магния в клетках его замещает кальций, который способен накапливаться и создавать лишние проблемы в организме. При обратном нарушении баланса, избыточный магний просто выводится, не задерживаясь.

Оптимальное отношение кальция к магнию 2:1, но это если нет дефицита того или другого элемента. Так как человек в основном страдает от недостатка магния, то специалисты считают, что нужно оперировать другими пропорциями. На 3 части кальция следует взять 2 части магния.

Зерновые и бобовые, орехи и семечки рекордсмены по содержанию вредного для пищеварения вещества – фитиновой кислоты. Она, как диверсант, «внедряется» в обмен веществ и «похищает» полезные элементы – кальций, магний, железо и цинк, и препятствует их усвоению.

После проведения многочисленных исследований было установлено, что если устранить фитиновую кислоту из продуктов, то усвоение магния повысится на 60 %.

Чтобы нейтрализовать кислоту, злаки и бобы необходимо замачивать в воде, а орешки и семечки обжаривать на сухой .

Употребление витамина В6

Витамин В6 улучшает всасывание магния из кишечника и способствует его лучшему проникновению в клетки. Его еще называют главным спутником, так как он усиливает действие микроэлемента в несколько раз.

Препараты на основе магния всегда содержат в себе В6, а многие даже считают, что это один и тот же элемент.

Употребление витамина Д

Хорошо усваиваться магнию помогает и витамин D, которые содержится во многих продуктах: вареных яйцах, сыре, твердых злаках, жирной рыбе (особенно, в тунце).

Этот витамин в организм попадает не только с пищей, но и от солнечного света. Больше проводите время на солнце, загорайте.

Как не растерять весь магний

Чтобы предотвратить потерю магния, следует не только правильно питаться, но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая, кофе и алкогольных напитков, они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам.

Копчености, колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин, что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.

Антибиотики, противозачаточные таблетки, кортикостероиды препятствуют правильному всасыванию магния, поэтому следите за их употреблением.

Высокое потоотделение, дисбактериоз кишечника, гельминты, химиотерапия также могут привести к большой потере магния.

Заключение

Многие люди покупают препараты на основе магния просто для профилактики. Это совершенно безвредно, если не злоупотреблять, а действовать по инструкции или рекомендации врача – ведь магний обладает способностью выводиться из организма.

Употребление таких биодобавок благоприятно действует на кожу и волосы, восполняет запасы энергии, дает ощущение бодрости и увеличение работоспособности.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме.

В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.

Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам.

В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.

Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион нужно включить больше продуктов, в которых много магния.

Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:

• Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
• Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
• Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
• Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
• Способствует хорошей работе иммунной системы.
• Участвует в формирование костной ткани, таким образом поддерживается здоровье зубов и костей.
• Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
• Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
• Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат . Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и .

Витамины группы в6 нужны для улучшения всасываемости магния в кишечнике. Было не совсем правильно искать продукты, в которых есть магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Важно помнить, что они идеально взаимодействуют, усиливая эффективность друг друга. Поэтому комплексные препараты магния и витамина В6 очень популярны.

Суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются именно продукты. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Необходимая норма магния для человека:

• малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
• дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
• детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
• дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
• подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
• мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
• женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Продукты которые содержат магний

Итак, какие же продукты стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно они должны быть растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

Перечень продуктов растительного и животного происхождения

В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

Продукты животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

В каких продуктах магния в большом количестве — таблица

Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния

В орехах и семенах

Во фруктах и ягодах

Сухофрукты

В овощах и зелени

Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.

Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.

Признаки дефицита магния в организме

Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.

Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:

• Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
• Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
• Быстрая утомляемость и слабость.
• Судороги в мышцах.
• Невнимательность, ухудшение памяти.
• Тошнота, головокружения, тахикардия.
• Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
• Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
• Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить больше продуктов с магнием.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магние-содержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:

• заторможенность и повышенная сонливость;
• общая слабость, упадок сил, вялость;
• расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
• снижение работоспособности;
• нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты, в которых много магния, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион и употреблять продукты, богатые цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.

По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, в каких продуктах его больше всего.

Какие продукты содержат цинк — таблица

Итак, сначала коротко перечислим, в каких продуктах содержится цинка больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в миллиграммах на 100 грамм продукта.

В каких продуктах содержится цинка наибольшее количество? Прежде всего это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!

Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Продукты богатые цинком среди фруктов и овощей : зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики. В этих продуктах содержится цинк в наибольшем объеме.

Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.

Сколько цинка в продуктах питания — таблица

Продукты содержащие цинк в большом количестве - польза

Наличие цинка связано с выполнением множества важных биологических функций организма. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

• Улучшает. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
• Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
• Участвует в процессе кроветворения.
• Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
• Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
• Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
• Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
• Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
• Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
• Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Если он поступает с пищей в достаточном количестве, то нет причин переживать.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Важно! Кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство,

нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

• Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
• Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
• Аллергические реакции.
• Кожные заболевания, дерматит.
• Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
• Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
• Развитие онкологических заболеваний.
• Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
• Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
• Ревматоидный артрит.

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органах. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Также следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

• груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
• малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
• дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
• школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
• подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
• взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
• пожилые женщины после 50 лет - 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
• беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например - к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу. В целях поддержания здоровья держите уровень этого важного микроэлемента под контролем.