پرخوری در فصل تعطیلات؟ در اینجا بیست راه ساده برای شکست دادن این پوندهای اضافی وجود دارد!

آب بنوشید

مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید. کارشناسان پیشنهاد می کنند که قبل از غذا نیز آب بنوشید - این به شما کمک می کند سریعتر احساس سیری کنید، زیرا آب معده شما را پر می کند.

یک هدف واقع بینانه تعیین کنید

کاهش وزن یک کیلوگرم در یک هفته کاملا امکان پذیر است. کارشناسان توصیه می کنند پس از پنج کیلوگرم کاهش وزن، آهسته حرکت کنید و وزن خود را برای مدتی حفظ کنید، سپس شروع به کاهش بیشتر کنید.

خودت را نوازش کن

اگر حداقل گاهی اوقات به خود اجازه دهید آنچه را که می خواهید بخورید، موفقیت خود را تضعیف نمی کنید. در عین حال، شما در رژیم غذایی خود چندان احساس محدودیت نخواهید کرد.

تا ده بشمار

تحقیقات نشان می دهد که به طور متوسط ​​هوس غذایی ده دقیقه طول می کشد. قبل از اینکه تسلیم وسوسه شوید، یک تایمر ذهنی برای ده دقیقه تنظیم کنید. در این مدت کار مفیدی انجام دهید. پس از گذشت ده دقیقه، متوجه خواهید شد که هوس دیگر آنقدر قوی نیست.

بیشتر بخورید

افرادی که موفق به حفظ وزن ثابت خود می شوند به طور متوسط ​​پنج بار در روز غذا می خورند. خوردن وعده های غذایی سبک اما مکرر اشتها را سرکوب می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد، خلق و خو را بالا می برد و حتی متابولیسم را تسریع می کند زیرا فرآیند هضم به خودی خود به سوزاندن کالری کمک می کند.

برای هر هفته برنامه ریزی کنید

فکر نکنید که می توانید رژیم غذایی خود را یک شبه به طور کامل تغییر دهید. اگر به طور همزمان تغییرات زیادی ایجاد کنید، به احتمال زیاد به سرعت ناامید خواهید شد و تصمیم به تسلیم شدن خواهید داشت. سعی کنید تغییراتی را یکی پس از دیگری وارد زندگی خود کنید، برای مثال با خوردن مقداری میوه هر روز شروع کنید.

با ده درصد شروع کنید

کارشناسان توصیه می کنند که با تمرکز بر کاهش ده درصد از هدف کاهش وزن خود شروع کنید. حتی این نتیجه برای بهبود سلامت شما کافی خواهد بود، زیرا چربی شکم معمولاً اولین چیزی است که از بین می رود و مضرترین آنهاست.

از سالسا استفاده کنید

این افزودنی تند بسیار بهتر از سس مایونز و سایر سس ها است - بدون چربی اضافی طعمی غنی خواهید داشت. سالسا و ماست کم چرب را در سالاد ترکیب کنید، به عنوان سس برای کتلت سبزیجات استفاده کنید یا با ماهی یا مرغ سرو کنید.

یک سوم را رها کنید

وقتی بیرون غذا می خورید، وسوسه نشوید که همه آن را بخورید، یک سوم آن را کنار بگذارید. بخواهید این غذا را با شما بسته بندی کند، سپس برای فردا ناهار هم خواهید داشت! سعی کنید در خانه کمی کمتر از حد معمول به خودتان بمالید. این روش به شما امکان می دهد تا پانصد کالری در روز ذخیره کنید.

مصرف الکل خود را محدود کنید

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی نیز حاوی کالری هستند. یک لیوان آبجو حاوی 150 کالری است، یک لیوان شراب حاوی نصف کالری است. انواع کوکتل ها به ویژه کالری بالایی دارند - مانند نوشیدن یک دسر مجلل است. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است آب بنوشید.

یادداشت کنید

اگر می خواهید به خودتان کمک کنید، یادداشت هایی را برای خود در قفسه های یخچال و آشپزخانه بگذارید. علائم توقف کوچک بنویسید و یادداشت های انگیزشی مختلفی بنویسید تا هدفتان را به شما یادآوری کنند.

از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید

نوشیدنی های گازدار منبع اصلی کالری خالی در رژیم غذایی مدرن هستند. در عین حال، مایع گرسنگی را برطرف نمی کند. افرادی که مقدار زیادی نوشابه می نوشند، میزان مصرف خود را کاهش نمی دهند، اما این نوشیدنی می تواند صدها کالری داشته باشد. این منجر به افزایش وزن می شود. اگر تشنه هستید، آب یا چای بنوشید.

با عجله غذا نخورید

بی فکر نجوید هر بار میز را با دقت بچینید، آگاهانه بنشینید و هر لقمه ای را بچشید. حتی اگر چیپس می خورید، قرار دادن آن در بشقاب به تمرکز شما کمک می کند و از خوردن کل کیسه جلوگیری می کند.

مقدار پروتئین مصرفی خود را کمی افزایش دهید

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین به شما کمک می کند مدت طولانی تری نسبت به کربوهیدرات یا چربی احساس سیری کنید. محققان کشورهای مختلف به همان اندازه متقاعد شده اند: کسانی که برای صبحانه پروتئین می خورند تا زمان ناهار کمتر احساس گرسنگی می کنند. علاوه بر این، برای هضم پروتئین کالری بیشتری لازم است. فقط در حد اعتدال غذا بخورید. غذاهای پروتئینی کم چرب مانند ماست یا پنیر دلمه، شیر سویا یا بوقلمون را انتخاب کنید.

اندازه گیری سهم را یاد بگیرید

به راحتی می توانید اندازه سرویس خود را اشتباه بگیرید. از قاشق ها و فنجان های اندازه گیری مخصوصاً برای سس های غنی از سالاد و محصولات لبنی استفاده کنید.

جایگزین های خوب پیدا کنید

سعی کنید جایگزین های مغذی و کم کالری برای غذاهای شیرین و چرب پیدا کنید. به عنوان مثال، به جای آب نبات، انگور منجمد بخورید. به جای استفاده از پاپ کورن مایکروویو، ذرت بو داده را در تابه درست کنید. برای دسر، توت فرنگی را با سس بدون چربی بخورید.

برای مهمانی خود برنامه ریزی کنید

اگر به مهمانی می‌روید و همه مهمان‌ها خوراکی‌های خودشان را می‌آورند، یک بشقاب با مقداری سبزیجات بریده‌شده و یک سس سالم یا چیزی مشابه بخورید. سپس می توانید بدون احساس گناه میان وعده بخورید.

سعی کنید مثبت فکر کنید

کارشناسان خاطرنشان می کنند که اعتماد به نفس پایین دلیل اصلی پرخوری است. یاد بگیرید که به جای نقاط ضعف خود، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. چیزهایی بخرید که شکل شما را صاف می کند و با اندازه شما مطابقت دارد. اگر به شما کمک می‌کند جذاب‌تر شوید، موهایتان را خوب کوتاه کنید و آرایش کنید.

به خودتان اجازه استراحت بدهید

هیچ کس از شما انتظار ندارد که بدون شکست به سمت هدف خود حرکت کنید. به خود اجازه دهید قدم به قدم حرکت کنید و زیاد خود را به خاطر اشتباهات سرزنش نکنید. اگر پرخوری می کنید، به سادگی روز بعد به رژیم غذایی سالم قبلی خود بازگردید و ادامه دهید.

آروم باش

برخی افراد به دلیل استرس پرخوری می کنند. محققان دریافته اند که بالاترین سطح کورتیزول باعث میل به غذاهای چرب می شود. ترکیب کورتیزول و انسولین به ذخیره چربی بدن در صورت گرسنگی احتمالی کمک می کند. برای جلوگیری از این امر و کاهش استرس، یوگا، مدیتیشن یا انجام تمرینات تنفسی را امتحان کنید. باور کنید، همه اینها کاملاً مؤثر عمل می کند!

پس از تعطیلات سال نو، بسیاری از مردم اغلب با یک سوال حاد روبرو می شوند: چگونه به سرعت به اندام برسیم؟برای اینکه شروع به خلاص شدن از شر آن پوندهای اضافی «تعطیلات» کنید، ابتدا می توانید تمرین خود را به یک بازی تبدیل کنید. اگر آب و هوا اجازه می دهد، می توانید یک سورتمه سواری و اسکی کنید و از تپه بالا بروید. هم سرگرم کننده است و هم به شما کمک می کند کالری هایی را که انباشته کرده اید بسوزانید. اگر برف نباشد - تا آنجا که ممکن است در هوای تازه قدم بزنید. همه اینها به شما کمک می کند وارد رژیم آموزشی شوید.

برای کسانی که می خواهند فعالانه تر به تجارت بپردازند، e بوت کمپ آموزش مداری موثر، که شامل محبوب ترین تمرینات است: اسکات، فشار، لانژ. بوت کمپ اغلب به عنوان "کمپ آموزشی برای مبتدیان" ترجمه می شود. و دلیل خوبی دارد. این کلاس ها بر اساس اصول آموزش سربازان آمریکایی ساخته شده اند و ترکیبی از اسکات، فشار، برپی و غیره هستند. "شادی" از زندگی ارتش.

چگونه یک تمرین بسازیم

- 4-5 بار در هفته ورزش کنید. این حالت آموزش به شما این امکان را می دهد که به سرعت از رسوبات چربی جدا شویدو زمانی را برای ریکاوری عضلانی باقی خواهد گذاشت.

- تمرین خود را بر اساس اصل مدار انجام دهید: هر تمرین را 20 تکرار انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید.

- سعی کنید تمرینات را با سرعت، اما در عین حال انجام دهید حتما مراقب تکنیک خود باشید.برای تکمیل مجتمع به تجهیزات اضافی نیاز نخواهید داشت.

پرش اسکوات

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، کف دست ها را در جلوی سینه قلاب کنید. خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید.

مراقب وضعیت بدن خود باشید و مطمئن شوید که زانوی شما فراتر از برآمدگی انگشت پا نمی رود.

از این حالت، در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید، به بالا بپرید.

در موقعیت شروع فرود آمده و تکرار کنید.

لانژ با حلقه بازو

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست خود یک قدم گسترده به عقب بردارید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید.

بازوهای خود را به سمت بدن خم کنید و به صورت لانژ پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی زمین شود. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

پس از انجام تعداد دفعات لازم، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

پرش های جانبی

پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، پای چپ خود را روی زانو خم کنید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. پای راست خود را دراز کنید. لگن خود را به عقب فشار دهید، نیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید و کمی به سمت راست بچرخانید تا دست راست پای چپ شما را لمس کند.

بپرید و وضعیت را به عکس تغییر دهید: وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید، آن را خم کنید، پای راست خود را با کف دست چپ خود لمس کنید.

این 1 تکرار است.

لانژ با پیچ و تاب

صاف بایستید، پاهای خود را کنار هم بگذارید، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با پای چپ خود به عقب برگردید و به صورت چمباتمه بزنید تا ران راست روی زمین قرار گیرد، همزمان دست راست خود را خم کنید و آن را به بدن خود فشار دهید.

سپس بایستید و بلافاصله پای چپ خود را که در زانو خم شده است روبروی خود بیاورید، آن را بلند کنید تا ران شما موازی زمین شود و همزمان بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را با ران چپ خود لمس کنید.

به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

پس از انجام تعداد تکرار لازم، تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

تخته با پیچ و تاب

با استفاده از ساعد و انگشتان پا، حالت پلانک را در نظر بگیرید.

از این حالت به سمت چپ بپیچید و بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید.

به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. این به 1 تکرار می رسد.

بورپی

صاف بایستید، پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید.

برای بسیاری از ما، تعطیلات سال نو بدون هیچ اثری سپری نشد و یک یا دو کیلوگرم اضافی را با خود به همراه داشت. ما نکاتی را آماده کرده ایم که نیازی به گذراندن شب در باشگاه، تغذیه از روح القدس یا خوردن ناهار با ماشین حساب ندارد.

اینها تغییرات جزئی هستند که در نهایت منجر به نتایج واقعی می شوند.

10 دقیقه صبر کنید

تحقیقات نشان می دهد که میل به خوردن چیزی به طور متوسط ​​10 دقیقه طول می کشد و سپس از بین می رود. هر زمان که می خواهید چیزی بجوید، یک تایمر 10 دقیقه ای در ذهن خود تنظیم کنید. در این میان، خود را مشغول کارهای مفید کنید.

نشستن طولانی مدت مضر است

سبک زندگی بی تحرک متابولیسم شما را کند می کند - این یک واقعیت است. اما یک پیاده روی سریع به طبقه دیگری برای انجام امور یا سفر برای صرف چای یا قهوه حداقل یک بار در ساعت وضعیت را اصلاح می کند. حتی بهتر است اگر روزی 2 ساعت را ایستاده بگذرانید. در حالت نشسته 100 کیلوکالری در ساعت و ایستاده 140 کیلو کالری مصرف می کنیم. فقط این را اغلب به خود یادآوری کنید.

آب بنوشید

همه چیز بسیار ساده است. بدن ما اغلب گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرد. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، ابتدا آب یا چای سرد بنوشید. اگر بعد از 10 تا 20 دقیقه از بین نرفت، می توانید شروع به خوردن کنید.

دیگران نوشابه می نوشند، شما نه.

احتمالاً ارزش نوشتن مجدد رساله‌هایی در مورد نوشیدنی‌ها و آب‌میوه‌های گازدار ندارد. راستش را بخواهید، این نوشیدنی ها می توانند تمام نتایج به دست آمده را از بین ببرند و شکل شما را مانند مخمر از بین ببرند. 1 لیتر کولا حداقل 90 گرم شکر دارد! ارزشش را ندارد، فقط یک چای بنوشید.

بهتر است همستر نکنید

همانطور که می گویند، شما باید "با احساس، با حس، با تعادل" غذا بخورید. ترفند این است که وقتی برای خوردن یک میان وعده آماده شدید، در حال فرار یا عجله غذا نخورید. میز را بچینید، بشقاب‌ها، کارد و چنگال‌ها را بگذارید، غذا را در وعده‌های استاندارد قرار دهید، بنشینید و بعد... بخورید و هر لقمه‌ای را طوری بچشید که انگار آخرین لقمه است.

پروتئین خوب است

یک رژیم پروتئینی خاص وجود دارد، و بیش از یک، اما این نیست. پروتئین برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد. بنابراین، اگر در وعده صبحانه و ناهار غذاهای پرپروتئین و کم چرب بیشتری مصرف کنید، دیگر تمایلی به خوردن یک فیل کامل برای شام ندارید.

اگر تمرین کنید، پس کاردیو

ورزش کاردیو چیزی است که برای کسانی که به تناسب اندام یا باشگاه می روند نیاز دارید. وظیفه اصلی پس از تعطیلات بازنشانی سود انباشته است. و تمرینات قلبی برای چربی سوزی بهترین هستند زیرا حداکثر تعداد گروه های عضلانی را کار می کنند.

یک بشقاب کوچکتر انتخاب کنید

اینها فقط اعداد هستند، اما اگر بشقاب 5 سانتی متری باریکتر را برداریم، 22 درصد غذای کمتری می خوریم. صرفاً به این دلیل که فضای موجود در آن بسیار سریعتر تمام می شود.

به آسانسور زنگ نزن

یک جایگزین خوب برای کسانی که دویدن طولانی را دوست ندارند پله ها هستند. با بالا و پایین رفتن از پله ها فقط برای 15 دقیقه، حدود 150 کیلو کالری مصرف می کنیم. و اگر این کار را هر روز انجام دهید، در حال حاضر 1050 کیلو کالری در هفته اضافه خواهید کرد. آیا دست شما هنوز به دکمه آسانسور می رسد؟

الکل را نگه دارید

علاوه بر این که الکل به خودی خود اشتها را تحریک می کند، حاوی کالری نیز می باشد. یک لیوان شراب 85 ​​کیلو کالری، یک لیوان بزرگ آبجو 150 تا 200 کیلو کالری است. و بدترین چیز در این زمینه کوکتل های خامه ای هستند. به عنوان مثال، "Baileys" به طور کلی مانند یک دسر کامل است: 100 میلی لیتر - 327 کیلو کالری. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، نوشابه بنوشید.

چرا پیتزا را کنار بگذاریم؟

پیتزا میخوای؟ چرا که نه. چند تکه پیتزای گیاهی با پوسته نازک نسبت به پیتزای حاوی پپرونی، سوسیس ایتالیایی یا سایر مواد سنگین آسیب بسیار کمتری خواهد داشت. گرگ ها سیر می شوند، گوسفندان در امان هستند.

در سینما با پاپ کورن

علاوه بر پاپ کورن معمولی کاراملی، شور، شیرین و پنیری، پاپ کورن معمولی، بدون افزودنی وجود دارد. 2 برابر کالری کمتری دارد و همچنین حاوی آنتی اکسیدان و فیبر است. این همان پاپ کورن خوشمزه و سالمی است که باید با خود به سینما ببرید. علاوه بر این، می توانید با غذاهایی که مثلاً از یک سوپرمارکت محلی گرفته شده، به سالن های سینما بیایید.

بولینگ با خانواده

اگر نمی توانید خانواده خود را در زمستان به هوای تازه ببرید، به بولینگ بروید. 2 ساعت بازی آرام همه را از 500 کیلو کالری نجات می دهد. مادربزرگ هم دوستش خواهد داشت.

رقصیدن تا صبح

به جای نشستن در یک میز چیده شده، به زمین رقص بروید. فقط 2 ساعت رقصیدن یعنی 650 کیلوکالری، باسن و باسن کار کرده. و نوشیدن آب بیشتر را فراموش نکنید: تقریباً 200-300 میلی لیتر برای هر 20 دقیقه رقصیدن.

نظافت خود را پخش کنید

مهمان ها رفته اند و شما می خواهید سریع آستین های خود را بالا بزنید، پارچه ای را بیرون بیاورید و همه چیز را تمیز کنید؟ عجله نکن. کار را بر اساس روز تقسیم کنید: امروز سالن را تمیز کنید، فردا - آشپزخانه، پس فردا - حمام و غیره. شنیده اید که فقط 45 دقیقه تمرین نتیجه می دهد. همین طرح است. اگر چند روز به مدت 30 دقیقه تمیز کنید، کالری بسیار بیشتری می سوزانید.

چنین تعطیلات سال نو که مدتها در انتظار آن بودیم یک آزمایش بسیار جدی برای چهره ما است. از این گذشته ، به عنوان یک قاعده ، آنها مجموعه ای از مهمانی های مختلف ، "رویدادهای شرکتی" ، جلسات با دوستان و اقوام متعدد ما را نشان می دهند.

و هر یک از این جلسات با یک ضیافت طولانی، مصرف فراوان مقدار معینی از نوشیدنی های الکلی مورد علاقه و مصرف بیش از حد خوراکی ها و شیرینی های پرکالری از سفره جشن همراه است.

به ندرت پیش می آید که در روزهای سال نو کسی به تفریحات فعال فکر کند - بیشتر آنها ترجیح می دهند اوقات فراغت خود را در نزدیکی تلویزیون با قطعه ای از "خوشمزه" بعدی بگذرانند و فیلم های مورد علاقه سال نو خود را دوباره تماشا کنند. با اضافه کردن تغییر در روال معمول روزانه و شب‌های بی‌خوابی، مشخص می‌شود که بدن در تعطیلات سال نو چقدر استرس دریافت می‌کند.

به طور طبیعی، نتایج یک سبک زندگی جشن برای بسیاری از زنان منجر به مشکل اضافه وزن می شود و شکم متورم که به مصرف مداوم غذا عادت کرده است، سرسختانه نیاز به یک وعده شیرینی دیگر یا یک ساندویچ خوشمزه قبل از خواب دارد.

اما ناراحت نشوید - با تنظیم برنامه روزانه معمول خود، با استفاده از فعالیت بدنی متوسط، می توانید بدون هیچ مشکلی به شکل قبلی خود بازگردید!

مهم! تحقیقات انجام شده توسط متخصصان تغذیه سوئدی نشان می دهد که مردم عموماً تعداد واقعی کیلوگرم وزن خود را در تعطیلات سال نو بیش از حد تخمین می زنند. به عنوان بخشی از این آزمایش، گروهی از داوطلبان انتخاب شدند و اندازه گیری های اولیه وزن بدن آنها انجام شد.

پس از تعطیلات، یک نظرسنجی در مورد تعداد تخمینی کیلوگرمی که آنها اضافه کرده بودند، سازماندهی شد. بنابراین، با توجه به نتایج نظرسنجی، اکثر پاسخ ها در محدوده "از 2 تا 5 کیلوگرم" قرار گرفتند، اگرچه، در طول اندازه گیری کنترل، اکثریت در محدوده "تا 2 کیلوگرم" و فقط کمی وزن اضافه کردند. بخشی از این حد عبور کرد.

نکته شماره 1: یک رزولوشن قاطع برای رسیدن به فرم ایجاد کنید

به محض پایان خواندن مقاله، اولین گام های خود را به سمت یک چهره زیبا بردارید. اجرای تصمیم خود را به روز بعد، دوشنبه، ماه موکول نکنید. برنامه های خود را با افراد نزدیک به خود در میان بگذارید - این فقط به شما ارزش بیشتری می دهد و بدون شک حمایت افراد عزیز را احساس خواهید کرد.

مایعات فراوان بنوشید: آب تمیز ساده یا آبمیوه های تازه فشرده، این به شما کمک می کند الکل باقی مانده را از بدن خود خنثی کرده و از بدن خود خارج کنید، تعادل آب خود را بازیابی کنید و سریعتر به فرم برسید.

همچنین، آب که معده شما را پر کرده است، تا حدی جایگزین وعده های غذایی شما می شود، که به ویژه در عصر اهمیت دارد. سعی کنید روزانه 2 تا 3 لیتر مایعات بنوشید، به استثنای اولین بار نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه.

تغذیه مناسب اساس موفقیت شماست! یک جنبه بسیار مهم که شایسته توجه حداکثری است. برای شروع، آرد و غذاهای حاوی قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در موارد شدید، آنها را در نیمه اول روز مصرف کنید. میوه های بیشتری بخورید که متابولیسم را افزایش می دهند - آناناس و گریپ فروت.

برای افزایش میزان ویتامین ها می توانید میوه های خشک شده را به غذای خود اضافه کنید که حاوی مقدار زیادی ریز عناصر و فیبر غذایی سالم است. حتماً غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که باعث تولید سروتونین، هورمون شادی و خلق و خوی خوب می شود. اینها می توانند غذاهای دریایی یا مرغ باشند؛ شکلات تلخ (در مقادیر کم) و آجیل نیز خوب هستند.

نکته 4: به کالری دریافتی روزانه خود پایبند باشید

ما قبلاً نحوه شمارش را یاد گرفته‌ایم، بنابراین تعداد کالری‌هایی را که شخصاً به آن نیاز دارید تعیین کنید و یک دفترچه یادداشت کنید که در آن همه چیزهایی را که می‌خورید یادداشت کنید.

اصل ریاضیات در اینجا صدق می کند - کالری کمتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید و قطعا وزن کم خواهید کرد! دفترچه خاطرات را به جایی که بتوانید آن را ببینید، شاید در یخچال، وصل کنید، و تمام وعده‌های غذایی و «میان‌وعده‌های» ساده خود را بین وعده‌های غذایی اصلی یادداشت کنید - و می‌توانید میزان کالری «خورده» را کنترل کنید، تجزیه و تحلیل کنید و در صورت لزوم، رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید.

به اصل غذا خوردن "بیشتر، اما کم کم" پایبند باشید.

• برای تحریک متابولیسم و ​​جلوگیری از احساس شدید گرسنگی بهتر است هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.

• هرگز صبحانه را نادیده نگیرید که باعث ایجاد مکانیسم پیچیده متابولیک می شود. از آنجا که در طول یک استراحت شبانه، فرآیندهای متابولیک در بدن کاهش می یابد، نیاز به کالری کاهش می یابد و در آینده، کالری "خورده شده" می تواند مستقیماً به شکل بافت چربی رسوب کند.

• ساعتی را برای شام حداکثر تا ساعت 19 انتخاب کنید، و اگر بعد از آن همچنان هوس غذا دارید، برای عصرانه مقداری میوه برای خود بخرید: سیب یا مرکبات - معده شما راحت تر از خوردن وعده های غذایی سنگین در عصر خودداری می کند.

شما نباید به افراط و تفریط عجله کنید و سعی کنید "به هر قیمتی" شکل قبلی خود را به دست آورید. بار روی بدن پس از تعطیلات باید به تدریج افزایش یابد، بدون آسیب به سلامتی!

همچنین به رژیم های رادیکال که وعده کاهش وزن 3-5 کیلوگرمی را می دهند، توجه نکنید. در هفته - به عنوان یک قاعده، چنین رژیم هایی در تضاد با اصول تغذیه طراحی شده اند و فقط نتایج منفی به همراه خواهند داشت. هرگز به خود گرسنگی نکشید! روزه به طور قابل توجهی متابولیسم را کاهش می دهد؛ با کمبود کالری مصرفی، بدن به طور خودکار به حالت ذخیره انرژی می رود که به شدت سرعت سوزاندن ذخایر چربی را کاهش می دهد.

موثرترین راه برای کاهش وزن، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است!

شما نباید با چیزها بر اساس اصل "یا همه یا هیچ" رفتار کنید. طبیعتاً لازم نیست تمام وقت آزاد خود را در باشگاه های بدنسازی بگذرانید، فقط زمان بیشتری را در هوای تازه بگذرانید و یاد بگیرید که به طور فعال استراحت کنید.

سعی کنید سفرهای مشترک اسکی را با دوستان ترتیب دهید، با هم به پیست اسکیت بروید، در برف بازی کنید یا یک آدم برفی بسازید، به خصوص که خود آب و هوا اکنون برای تفریحات فعال زمستانی مطلوب است. در صورت امکان، 2 تا 3 بار در هفته به مرکز تناسب اندام مراجعه کنید، جایی که تمرکز اصلی بر تمرینات قلبی است. می توان آن را با بخش رقص، ایروبیک یا رفتن به استخر جایگزین کرد.

از تمام نکات ما استفاده کنید و هیچ اثری از "کالری سال نو" باقی نخواهد ماند و قطعاً نتیجه مورد انتظار را خواهید گرفت! زیبا باش!

تعطیلات سال نو به پایان رسیده است و خوشایندترین عواقب را پشت سر نمی گذارد: پوست کدر و کم آب، یک روال روزانه نامنظم و چند پوند اضافی. ما به شما می گوییم که چگونه در اولین هفته کاری سال جدید بدون رنج و خود تازی به زندگی عادی بازگردید.

1. استرس را به استرس اضافه نکنید.

به عبارت دیگر، شما نباید بلافاصله پس از تعطیلات سال نو، روزهای روزه داری را ترتیب دهید. صحیح ترین تصمیم این است که به سادگی به رژیم غذایی معمول خود بازگردید و همچنین الگوهای خواب و تغذیه خود را بازیابی کنید. گزینه ایده آل در ابتدا 4 وعده غذایی در روز خواهد بود: صبحانه، ناهار، شام و یکی از میان وعده ها (ناهار یا میان وعده بعد از ظهر حدود ساعت 16:00). شما باید شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. راستی، .

2. سعی کنید به موقع به رختخواب بروید

معلوم است که وقتی صبح به رختخواب می رویم و حتی بعد از یک یا دو لیوان، خواب کوتاه و گیج می کنیم. نتیجه یک حالت شکسته در طول روز و همچنین یک ضربه اجتناب ناپذیر به شکل است. وقتی می خوابیم، بدن هورمون کارتیزول تولید می کند که در مقابل انسولین مقاومت می کند و متابولیسم را عادی می کند. به همین دلیل است که هنگام بازگشت به برنامه کاری، مهم است که ابتدا الگوی خواب خود را عادی کنید.

3. حالت "آب" خود را بازیابی کنید

شما باید 1.5-2 لیتر مایعات در روز بنوشید - این برای کسی خبری نیست. 50 درصد آن باید آب خالص و 50 درصد دیگر چای و جوشانده غیر غلیظ باشد، مثلا گلاب یا بابونه. با کمک آنها می توانید سم زدایی آسان بدن را ترتیب دهید.

از طرف دیگر، سعی کنید لیموناد خانگی سالم درست کنید و آن را با قمقمه به محل کار ببرید. برای تهیه آن به 1 لیمو و 50 گرم زنجبیل در هر 1 لیتر آب نیاز دارید. همه مواد را ریز خرد کرده و آب را اضافه کرده و 2 تا 3 ساعت بگذارید. لیموناد به دست آمده را صاف کرده و کمی خنک کنید و آب بیشتری به نسبت 1:1 اضافه کنید. اثری از تورم باقی نخواهد ماند.

4. بیشتر حرکت کنید

افزایش وزن در تعطیلات سال نو در عمل حدود 3-4 کیلوگرم است. اگر فعالیت مورد علاقه شما برای کل هفته اول ژانویه، پیاده روی به سمت یخچال و برگشت بود، به تدریج شروع به معرفی فعالیت بدنی کنید. بعد از کار، کمی پیاده روی کنید، با دوستانتان به پیست اسکیت بروید یا آخر هفته اسنوبرد یا اسکی را امتحان کنید. در طول روز، به مدت ده دقیقه از روی میز خود بلند شوید تا یک مجموعه تمرینی ساده انجام دهید که به رفع خستگی گردن، کمر و کمر شما که از نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر خسته شده اند کمک می کند.

5. روزه ای داشته باشید

پس از 3-4 روز کاری - مثلاً در آخر هفته - به خود یک روز ناشتا بدهید، اما به هیچ وجه روزه نگیرید. برای غذاها، پنیر کم چرب، گوشت با سبزیجات یا گندم سیاه را انتخاب کنید. اگر واقعا وقت کافی برای آشپزی ندارید، امروزه بسیاری از خدمات تحویل آنلاین غذا برنامه های ویژه ای را برای روزهای روزه داری ارائه می دهند. به عنوان مثال، در زرادخانه Dellos Delivery Diet، علاوه بر برنامه های رژیم غذایی کلاسیک، منوی سم زدایی نیز وجود دارد. با سفارش یک رژیم غذایی حاوی بیش از 1500 کیلو کالری در روز، به بدن خود کمک می کنید تا راحت ترین انتقال را از جشن های سال نو به یک رژیم غذایی آشنا و متعادل تر انجام دهد.